Plyometrisches vs. Maximalkrafttraining für Läufer: Laufökonomie und Leistung im Fokus
In einer aktuellen Metaanalyse wurde untersucht, welches Krafttraining für Läufer die größten Geschwindigkeitsverbesserungen bringt. Dabei wurden die Effekte von plyometrischem Training und Maximalkrafttraining auf die Laufökonomie und Leistungsfähigkeit verglichen. Die Analyse umfasste 22 Studien, in denen insgesamt 479 Probanden untersucht wurden.
Maximalkrafttraining: Ein effektiver Weg zur Leistungssteigerung
Maximalkrafttraining hat das Potenzial, die Leistung von Läufern zu verbessern. In dieser Analyse wurde festgestellt, dass es signifikante Verbesserungen der Laufökonomie und Wettkampfleistung im Vergleich zum plyometrischen Training aufweist, insbesondere bei ambitionierten und jüngeren Läufern sowie bei längeren Trainingszeiträumen und höheren Gewichten.
Beim plyometrischen Training waren ähnliche Trends zu beobachten, jedoch ohne signifikante Unterschiede. Leider konnten keine spezifischen Analysen für die Leistung bei Wettkämpfen durchgeführt werden, da hierzu nicht genügend Daten vorlagen.
Es ist wichtig anzumerken, dass die Auswirkungen des gleichzeitigen Lauftrainings neben dem Krafttraining in dieser Analyse nicht berücksichtigt wurden, da die Studien hierzu keine einheitlichen Angaben machten. Zukünftige Forschung sollte daher die Kombination verschiedener Lauftrainingsvolumina in Verbindung mit Krafttraining untersuchen. Erste Daten deuten darauf hin, dass selbst bei reduziertem Lauftraining eine Verbesserung der Laufökonomie möglich ist.
Abschließend bleibt anzumerken, dass diese Analyse lediglich die Effektgrößen von Maximalkrafttraining und plyometrischem Training verglich. Zukünftige Studien sollten direkte Vergleiche zwischen diesen beiden Trainingsmodalitäten durchführen, um ihre jeweiligen Vorteile besser zu verstehen.
Zusammenfassend lässt sich festhalten:
Was macht ein Training erfolgreich? Training ist im Wesentlichen ein ständiger Wechsel zwischen Belastung und Entlastung für deinen Organismus.
- Maximalkrafttraining zeigt größere Effekte auf die Laufökonomie und Leistung bei (simulierten) Wettkämpfen im Vergleich zum plyometrischen Training.
- Die Effekte sind besonders ausgeprägt bei hohen Lasten (<5RM).
- Eine längere Trainingsdauer (mindestens 8-10 Wochen) führt zu größeren Effekten auf die Laufökonomie.
1. Reverse Lunge mit Rotation
3 Sätze x 8-12 Wiederholungen
Führe eine Ausfallschritt-Bewegung nach hinten durch und rotiere den Oberkörper in Richtung des vorderen Beines. Kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole auf der anderen Seite.
Diese Übung verbessert die Stabilität der Knie, indem sie die Quadrizeps, Hamstrings und die seitlichen Rumpfmuskeln aktiviert.
2. Step Ups
3 Sätze x 8-12 Wiederholungen
Stelle dich vor die Box und platziere einen Fuß fest darauf. Drücke dich dann aktiv nach oben, bis das Standbein gestreckt ist, und achte darauf, das Knie stabil zu halten. Senke dich kontrolliert ab und wiederhole die Bewegung. Wechsle dann die Seiten, um beide Beine gleichmäßig zu trainieren. Für eine zusätzliche Herausforderung verwende eine Kettlebell als Zusatzgewicht.
Step Ups stärken insbesondere die Quadrizeps, Hamstrings und Gesäßmuskulatur, was zur Stabilisierung der Knie beiträgt und die Leistungsfähigkeit beim Laufen verbessern kann.
3. Squat Walk
3 Sätze x 8-12 Schritte
Bei dem Side Squat Walk mit dem Miniband platzierst du ein Widerstandsband um deine Knöchel und gehst dann in eine leichte Hocke. Anschließend bewegst du dich zur Seite, indem du abwechselnd ein Bein nach außen ziehst und dich dann mit dem anderen Bein nachziehst. Wiederhole die Bewegung für die gewünschte Strecke oder Zeit.
Diese Übung ist besonders wichtig für die Stärkung der seitlichen Beinmuskulatur, einschließlich der Hüftabduktoren und der Gesäßmuskulatur.
4. Glute Bridge (Single Leg)
3 Sätze x 8-12 Wiederholungen
Dein Oberkörper ist auf einer Plyobox und deine Füße auf dem Boden positionierst. Hebe dann ein Bein an und drücke dich mit dem anderen Fuß und deinen Schultern vom Boden weg, bis dein Körper eine gerade Linie bildet. Halte diese Position kurz und senke dann langsam wieder ab.
Diese Übung ist besonders effektiv für die Stärkung der Gesäßmuskulatur und der hinteren Oberschenkelmuskulatur.
5. Single Leg Deadlift
3 Sätze x 8-12 Wiederholungen
Beuge das Standbein leicht und senke den Oberkörper nach vorne, während das andere Bein nach hinten gestreckt wird, bis der Oberkörper parallel zum Boden ist. Kehre dann zur aufrechten Position zurück.
Diese Übung ist nicht nur effektiv für die Stärkung der Gesäß- und Beinmuskulatur, sondern fördert auch das Gleichgewicht und die Stabilität, da sie eine einbeinige Bewegung ist, die zusätzliche Anstrengung erfordert, um das Gleichgewicht zu halten.
6. Deadlift (Hex Bar)
3 Sätze x 8-12 Wiederholungen
Beim Deadlift mit der Hexagon-Hantel stehst du in der Mitte der Hantel. Halte deinen Rücken gerade und beuge deine Knie und Hüften, um die Hantel vom Boden zu heben. Während du die Hantel nach oben ziehst, konzentriere dich darauf, deine Quadrizepsmuskulatur zu aktivieren. Senke die Hantel dann kontrolliert wieder ab, bis sie den Boden berührt.
Im Gegensatz zum herkömmlichen Deadlift legt diese Variation mehr Fokus auf die Arbeit der Quadrizepsmuskulatur, während immer noch die Gesäßmuskeln, die Rückenmuskulatur und andere Muskelgruppen im gesamten Körper beansprucht werden.
Quellen
Eihara, Y., Takao, K., Sugiyama, T., Maeo, S., Terada, M., Kanehisa, H., & Isaka, T. (2022). Heavy Resistance Training Versus Plyometric Training for Improving Running Economy and Running Time Trial Performance: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports medicine – open, 8(1), 138.
