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Kettlebelltraining

Alles über das Training mit der Kugelhantel

Welches Gewicht ist das Richtige für mich? Wie viele Kettlebells brauche ich? Und welche Übungen sind für Anfänger geeignet? All diese Fragen und noch viel mehr beantworten wir dir in unserem Kaufberater.

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Leverbell 25 lb

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Du bist dir unsicher, welche Kettlebell die Richtige für dich ist? 


Lies dir hier unseren Kaufberater durch und erfahre alles über die Kettlebell. Neben Übungen, Trainingstipps und Produktempfehlungen findest du auch passende Trainingspläne für dein Level. 

Inhaltsverzeichnis

Kapitel 1

Die Geschichte der Kettlebell

Die Kugelhantel ist keine Erfindung der letzten 20 Jahre. Ursprünglich wurde die Kettlebell Anfang des 19. Jahrhunderts im Zirkus verwendet. Dort zeigten Kraftprotze ihr Können und warfen die Hantel durch die Lüfte.


Der Name Kettlebell kommt aus dem englischen (Kesselglocke), da die Hantel stark an einen Eisenkessel erinnert. Nach ihrem Auftritt im Zirkus fand die Hantel im russischen Militär ihren Platz und wurde für das Training der Soldaten verwendet.
Durch den Krieg fand sie ihren Weg in die ganze Welt. Doch ihr großer Durchbruch ist erst einige Jahre her. Vor allem mit dem Trend des Functional Trainings hat sie ihren festen Platz in der Fitnessbranche gefunden. Heute darf sie in keinem guten Gym fehlen. 
Das ist auch nicht verwunderlich. Mit nur einer Kettlebell kann man ganz einfach ein Ganzkörpertraining durchführen und kommt dabei ordentlich ins Schwitzen.

Kapitel 2

Vorteile des Kettlebell Trainings

Die Vorteile der Kugelhantel sind vielfältig. Es gibt wohl kaum ein anderes Trainingsgerät mit dem so komplex und vielseitig trainiert werden kann.


Durch ihre kompakte Größe kann die Kugel auch auf kleinstem Raum gelagert werden und nimmt nicht unnötig Platz weg. Alle weiteren Vorteile der Kettlebell hier auf einem Blick:


  • Trainiert den ganzen Körper
  • effektives Coretraining
  • große Übungsvielfalt
  • Schnellkrafttraining
  • Klein & handlich
  • Trainiert Koordination
  • HIT Workout 
  • Indoor - & Outdoor Training 
  • so gut wie unzerstörbar


Die Vorteile eines Kettlebell Trainings sind vielfältig. Der Kauf einer Kettlebell ist garantiert keine Fehlinvestition. Bei guter Pflege bleibt einem die Kugelhantel ein Leben lang erhalten. 


Kapitel 3

Welches Kettlebell Gewicht ist das Richtige?

Die Frage nach dem richtigen Gewicht einer Kettlebell richtet sich nach dem Geschlecht, der Übung und des Fitnesslevels. Folgende Übersicht hilft dir bei der Auswahl des richtigen Gewichts. 


Um dein Training optimal zu gestalten, reichen in der Regel drei Kettlebells aus. Damit kannst du bei allen Übungen das optimale Gewicht verwenden und deine Leistung und Technik mit der Zeit optimieren.


Das richtige Kettlebell Gewicht für Frauen


ÜbungskategorienAnfänger
Fortgeschrittene
Profis
Schwungübungen8 - 12 kg12 - 20 kg> 20 kg
Zugübungen8 - 12 kg12 - 20 kg> 20 kg
Stoßübungen4 - 8 kg8 - 16 kg> 16 kg

Das richtige Kettlebell Gewicht für Männer


ÜbungskategorienAnfänger
Fortgeschrittene
Profis
Schwungübungen12 - 16 kg16 - 24 kg> 24 kg
Zugübungen12 - 16 kg16 - 24 kg> 24 kg
Stoßübungen8 - 12 kg12 - 20 kg> 20 kg

Kapitel 4

Kettlebell Training für Anfänger

Auch wenn die Kettlebell viele Vorteile bietet, hat sie auch einen großen Nachteil. Das Training mit ihr ist keine einfache Sache. Auch wenn die Kugel so einfach aussieht, das Trainieren ist eine komplexe Angelegenheit. 


Technik ist das A und O

Bei Kettlebells kann man immer wieder das gleiche Szenario beobachten. Frauen trainieren mit zu leichten Gewichten und Männer mit zu schweren. Beides ist kontraproduktiv.
Beim Kugelhanteltraining kommt es auf die Technik an. Diese muss zuerst trainiert werden, bevor das Gewicht gesteigert werden kann. Doch auch für die richtige Technik sollte ein Gewicht verwendet werden, dass anstrengend ist. Gerade bei Schwungübungen braucht es das passende Gewicht, um die korrekte Ausführung zu lernen. 

Welche Kettlebell für Zuhause?

Für das Training Zuhause bieten sich Kugelhanteln aller Art an. Besonders langlebig sind Kettlebells aus Gusseisen. Kettlebells mit variablem Gewicht sollten nicht verwendet werden. Bei diesen liegt der Schwerpunkt meistens nicht richtig und so können Schwungübungen nicht korrekt ausgeführt werden. 


Kettlebell Trainingsplan

Für Anfänger bietet sich ein Training mit Ganzkörperübungen an. Beim Kettlebell Training kann man mit höheren Satzzahlen, dafür aber weniger Übungen am besten arbeiten. 

Für Anfänger empfehlen wir folgendes Training:


Übung
Gewicht
Wiederholungen
Sätze
Pause
Goblet Squat12 - 24 kg12 - 153 - 41 min
Kettlebell Swing12 - 24 kg12 - 153 - 41 min
Clean8 - 16 kg12 - 153 - 41 min
Press8 - 16 kg12 - 153 - 41 min
Farmers Walk12 - 24 kg15 - 20 Schritte3 - 41 min

WICHTIG
Macht euch vor dem Training unbedingt warm und trinkt ausreichend Wasser beim Training. Dieses Kettlebell Home Workout könnt ihr 3-4 mal Pro Woche problemlos durchführen und habt so ein super Ganzkörperworkout absolviert. 

Kapitel 5

Die 7 besten Kettlebellübungen

Folgende Übungen zählen zu den besten und effektivsten Kettlebell Übungen. Solltest du die Übungen zum ersten Mal ausführen, empfehlen wir dir dringend einen qualifizierten Trainer, als Hilfe zu nutzen.

1. Kettlebell Swing

Diese Schwungübung zählt zu den bekanntesten Übungen mit der Kugelhantel. Auch wenn sie einfach aussieht, steckt doch sehr viel Technik dahinter. Es ist wichtig ausreichend Gewicht zu verwenden, sodass der Schwung nicht aus den Armen kommen kann, sondern aus der hinteren Gesäßmuskulatur.  

2. Turkish Get up

Diese Bewegung ähnelt einer Tanz-Choreografie als einer Fitnessübung. Der Turkish Get up ist vor allem eine Technikübung, trainiert aber den ganzen Körper. Wer schon einmal 10 Sätze mit ausreichend Gewicht hintereinander gemacht hat, weiß das. 

3. Goblet Squat 

Gerade für Anfänger ist diese Übung perfekt geeignet. Die Kettlebell bietet ein optimales Gegengewicht und so kann die Kniebeuge optimal ausgeführt werden. Ein gerader Rücken ist bei dieser Übungen sehr wichtig.

4. Einbeiniger Deadlift

Mit dieser Übung wird nicht nur die Kraft trainiert, sondern auch gleichzeitig die Koordination. Du musst darauf achten, dass der Rücken immer gerade bleibt. Auch der Kopf muss immer in Verlängerung der Wirbelsäule bleiben.

5. Press

Für den Oberkörper ist die Kettlebell Press eine optimale Übung. Wichtig ist, während der gesamten Ausführung einen angespannten Bauch zu haben und die Gesäßmuskulatur anzuspannen. 

6. Snatch

Eine Kombination aus Clean und Press ist der Kettlebell Snatch. Hier ist die Technik das Wichtigste. Achte hier auf das richtige Timing und eine gute Körperspannung. 

6. Windmühle

Diese Übung sollte nur bei ausreichender Beweglichkeit und Core Spannung durchgeführt werden. Sie zählt zu den fortgeschrittenen Übungen im Kettlebell Training. 

 

Kapitel 6

Kettlebell Experte Till Sukopp

Buchautor, Personal Trainer & Dozent Till Sukopp beschäftigt sich seit vielen Jahren mit dem Thema Kettlebell Training und ist ein langjähriger Partner von Perform Better Europe. In seinem Seminar Certified Kettlebell Trainer hat er bereits über 500 Trainer ausgebildet.

Nach seinem Studienabschluss als Diplom-Sportwissenschaftler hat Till Sukopp zum Doktor der Sportwissenschaften im Fach Sportmedizin promoviert. Till ist Geschäftsführer der Health Conception GmbH, ist international vielfach zertifizierter Functional Training Instructor, Functional Movement Specialist und gehört zu den führenden Kettlebell- und Sandbag-Ausbildern im deutschsprachigen Raum. Till Sukopp ist einer der anerkanntesten deutschen Autoren der Fitnessbranche und hat zahlreiche Fachartikel, Bücher, Videos und DVDs veröffentlicht.

Hier findest du alle Termine des Certified Kettlebell Seminars mit Till Sukopp. Und hier alle Bücher zum Thema Kettlebell Training.