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Lies dir hier unseren Kaufberater durch und erfahre alles über das Training mit Kurz- und Langhanteln. Neben Übungen, Trainingstipps und Produktempfehlungen findest du auch passende Trainingspläne für dein Level.
Inhaltsverzeichnis
Kapitel 1
Was sind Hanteln?
Hanteln kann man grob in Kurz- und Lang-Hanteln unterteilen, wobei ein ausgeglichenes Krafttraining aus Übungen mit beiden Hantelarten bestehen sollte. Solltest du mehr über Hanteln wissen wollen, dann lies dir unseren Kaufberater hierzu durch.
Hanteltraining dient vor allem dem Aufbau von Muskulatur und Kraft.
Der Unterschied zum Training an Geräten:
Mit Hanteln hast du die Möglichkeit deine Muskeln isoliert zu trainieren, zusätzlich aber auch die vielen Hilfsmuskeln fordern, die beim Training zum Einsatz kommen. So kannst du deinen Körper, vor allem den Rumpf, stabil halten. Genau das macht die Übungen mit der Hantel so effektiv.
Kurzhanteln bieten dir die Möglichkeit, deine Muskulatur isoliert zu trainieren. Dein Rumpf dient als Anker, so wird dessen Muskulatur gefordert. Denn beim Training mit den freien Gewichten muss dieser viel Haltearbeit verrichten.
Kurzhanteltraining fördert nicht nur die Stabilität deines Körpers, die Bewegungsabläufe natürlicher und unserer Anatomie besser angepasst, dazu kannst du so ganz nebenbei deine koordinativen Fähigkeiten verbessern. Und wer technisch korrekt mit Kurzhanteln trainiert, kann muskuläre Dysbalancen gezielt vorbeugen oder ausgleichen.
Langhanteln sind Koordinativ nicht ganz so anspruchsvoll wie Kurzhanteln. Das Training mit ihnen ist vielfältig, denn neben dem Gewichtheben eignen sie sich auch für Dehnungs-, Rotations- und Rückenübungen. Die klassische Langhantel ist in verschiedenen Längen, mit unterschiedlicher Beschaffenheit sowie mit verschiedenen Verschlüssen erhältlich.
Beim Krafttraining werden Langhanteln für folgende Grundübungen eingesetzt:
- Bankdrücken
- Schulterdrücken
- Rudern
- Kreuzheben
- Kniebeugen
Es gibt sogenannte Competition/ Wettkampf/ Olympia-Hantelstangen, diese eignen sich besonders für das Training für Wettkämpfe im Gewichtheben. Stangen mit dieser Bezeichnung besitzen ein einheitliches Maß und Gewicht, angelehnt an die Standards der Wettkämpfe in diesem Bereich.
Für Männer gilt
- Gewicht: 20 kg
- Olympisches Längenmaß: 220 cm
- Durchmesser: 28 bis 30 mm
Für Frauen gilt
- Gewicht: 15 kg
- Olympisches Längenmaß: 201 cm
- Durchmesser 25 mm
Ebenfalls zu den Langhantel Stangen gehört die SZ-Stange, sie kommt vor allem im Zusammenhang mit vielen Übungen für den Oberarmbereich zum Einsatz. Durch ihre besondere Form gestaltet Sie das Absolvieren von Curls komfortabler, da so eine natürliche Handhaltung unterstützt wird.
Das Resultat: Ein ergonomisches Training
So kannst du dich gerade bei höheren Gewichten gut auf eine saubere Ausführung konzentrieren und Schmerzen in den Gelenken vorbeugen. Denn durch die besondere Form müssen deine Gelenke weniger bewegt werden, so kannst du ganz einfach Verletzungen vorbeugen.
Kapitel 2
Workout mit Kurzhanteln
Auch beim Krafttraining mit Hanteln ist es erstmal wichtig, dass du dich als Anfänger unter keinen Umständen übernimmst und dich stattdessen langsam an das Training herantastest.
Beim Kurzhanteltraining heißt das, dass 6 Übungen mit 3 Sätzen und 12 bis 15 Wiederholungen pro Satz ausreichen. Bei einem regelmäßigen Training (2-3 mal die Woche) kannst du dir so in ca. 6-8 Wochen eine gute Basis für komplexere Übungen aufbauen.
Kurzhanteltraining für Anfänger
Bankdrücken mit Kurzhanteln - Trainiert die Brustmuskulatur und den Trizeps
Leg dich auf eine Hantelbank oder auf den Boden. Nimm eine Hantel in jede Hand und hebe nun die Hanteln senkrecht über das Schlüsselbein bis deine Arme fast vollständig gestreckt sind. Senke dann beide Gewichte langsam und kontrolliert ab, bis sie sich auf mittlerer Höhe der Brust auf einer Linie befinden. Drücke dann die Gewichte in einer bogenförmigen Bewegung wieder nach oben, bis sie sich über der Brust berühren.
Kniebeugen mit Kurzhanteln - Trainiert die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur
Nimm in jede Hand eine Hantel und halte sie mit ausgestreckten Armen neben dem Körper. Halte deinen Rücken gerade und gehe bis zum 90 Grad Winkel in die Knie, jetzt hältst diese Position kurz und richtest dich dann, ohne die Beine ganz durchzustrecken, wieder auf.
Schulterpresse mit Kurzhanteln - Trainiert den vorderen Deltamuskel und den Trizeps
Auf einem Hocker oder einer Bank sitzend nimmst du eine Hantel in die rechte und linke Hand. Halte diese in Schulterhöhe, deine Arme sind gebeugt und die Hantel Spitze zeigt nach vorne. Jetzt streckst du die Arme nach oben und drehst die Hanteln so, dass deine Finger von vorne zu sehen sind. Jetzt hältst du diese Position kurz und senkst die Hanteln wieder kontrolliert ab.
Rudern vorgebeugt mit Kurzhalten - Trainiert den großen Rückenmuskel, die Gesäß- und hintere Oberschenkelmuskulatur
Nimm jeweils eine Hantel in jede Hand. Beuge dann die Knie und neige gleichzeitig deinen Oberkörper in einer geraden Haltung nach vorne. In dieser Position ziehst du die Hanteln hoch, bis sie den Oberkörper fast berühren, hältst sie dort kurz und senkst sie dann wieder ab.
Trizeps strecken mit Kurzhantel - Trainiert den Trizeps und den Ellenbeugemuskeln
Stell dich mit leicht gebeugten Knien aufrecht hin und nimm eine Hantel in die Hand. Jetzt führst du den Arm mit der Hantel gestreckt über deinen Kopf. Den anderen Arm legst du quer vor den Oberkörper. Nun senkst du die Hantel hinter dem Kopf ab. Am Ende der Bewegung hältst du kurz inne und streckst dann den Arm wieder. Nach drei Sätzen kannst du die Hantel in die andere Hand nehmen.
Bizeps Curls mit Kurzhanteln - Trainiert den Bizeps und die Oberarmmuskeln
Auf einem Hocker oder einer Bank sitzend nimmst du eine Hantel in die rechte Hand und lehnst die Oberarmaußenseite gegen die Schenkelinnenseite deines Beines. Dann beugst du den Arm mit der Hantel. Achte darauf, dass dein Ellenbogen nicht nach vorn bewegt und die Oberarmaußenseite Kontakt zur Schenkelinnenseite behält. Diese Position hältst du kurz und streckst dann deinen Arm wieder kontrolliert. Nach drei Sätzen kannst du den Arm wechseln.
Kapitel 3
Workout mit Langhanteln
Beim Training mit Langhanteln ist es zunächst wichtig den richtigen Bewegungsablauf zu erlernen. Es reicht oft schon aus nur mit der Langhantel Stange, ohne zusätzliche Gewichte zu arbeiten.
Nach etwa drei Trainingseinheiten oder besser gesagt, wenn du dich in den Bewegungsabläufen sicher fühlst, kannst du dann aber auch ein paar Gewichte hinzupacken.
Langhanteltraining für Anfänger
Bankdrücken mit der Langhantel - Trainiert die Brustmuskeln, den Trizeps und den vorderen Deltamuskel
Idealerweise legst du dich auf eine Hantelbank mit entsprechender Langhantel Vorrichtung oder auf den Boden. Umfasse die Hantel in weiter Griffhaltung und senke sie dann langsam bis knapp vor der Brust ab. Halte die Hantel kurz in dieser Position und drücke sie dann kontrolliert wieder nach oben. Strecke dabei die Arme nicht ganz durch um die Muskelspannung aufrechtzuerhalten.
Wichtig: Du solltest das Gewicht über der Brust und nicht über dem Kopf halten und bei höheren Gewichten am besten mit einem Partner trainieren der im Notfall helfen kann.
Kniebeuge mit Langhantel hinter dem Kopf - Trainiert die Gesäßmuskeln, Quadrizeps und die Schenkelbeuger
Zuerst platzierst du die Langhantel hinter deinem Kopf auf den Schultern und umfasst sie mit beiden Händen, dann stellst du dich hüftbreit hin, deine Füße zeigen leicht nach außen, damit die Knie den Füßen folgen können. Jetzt gehst du mit geradem Rücken und angespannten Bauch- und Gesäßmuskeln bis zum 90 Grad Winkel in die Kniebeuge, hältst diese Bewegung kurz und gehst dann kontrolliert wieder in die Streckung, ohne die Knie ganz durchzudrücken.
Trizepsstrecken mit der Langhantel - Trainiert den Trizeps und die Ellenbogenmuskeln
Aufrecht auf einer Bank oder einem Hocker sitzend umfasst du die Langhantel schulterbreit. Führe die Arme anschließend gestreckt über den Kopf. Deine Rumpfmuskeln sind dabei angespannt. Lasse die Hantel nun hinter dem Kopf bis zum Rücken ab, bis die Unterarme den Bizeps berühren. Diese Position kurz halten und dann die Unterarme wieder strecken.
Rudern mit der Langhantel - Trainiert die großen Rückenmuskeln, den Bizeps und die Gesäßmuskeln
Platziere die Langhantel vor deinen Füßen und beuge bei geradem Rücken deine Knie. Umfasse dann die Langhantel mit weitem Griff und hebe sie bis etwa auf Schienbeinhöhe an. Aus dieser Position heraus ziehst du die Hantel hoch, bis sie deinen Körper berührt. Halte die Hantel dort kurz in Position und senke sie anschließend kontrolliert ab.
Als Anfänger ist es oft schwer sich bei der großen Auswahl an Hanteln zurechtzufinden.
Folgende Kriterien solltest du beim Kauf beachten:
Achte beim Kauf von Lang & Kurzhanteln auf folgende Kriterien:
- Stangenlänge
- Art des Verschlusses
- Material
- Griffdurchmesser
- Durchmesser der Hantelscheiben
Wenn du deine Muskeln gezielt aufbauen willst, kommst du um ein Hanteltraining nicht herum. Kurz- und Langhanteln bieten dir die besten Voraussetzungen, um deinen Körper in Topform zu bringen!
Mit Krafttraining kannst du viele verschiedene Ziele erreichen. Vor allem stärkst du deine Sehnen, Bänder und Muskeln mit dem Training. Allerdings braucht es viel Übung, bis man freie Übungen vollständig beherrscht und sicher trainieren kann. Bücher sind eine gute Möglichkeit, um sich weiterzubilden.
Unsere Buchempfehlungen
Folgende Bücher empfehlen wir dir, um dein Wissen im Bereich Krafttraining zu erweitern:
