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THE FUNCTIONAL TRAINING
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Krafttraining
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Die Grundlagen des Krafttrainings

Beim Krafttraining selbst besteht das Ziel, die eigene Kraft zu steigern oder ein erreichtes Kraftniveau zu erhalten. 

Dies kann dem Sportler einerseits durch eine Erhöhung des Muskelquerschnitts gelingen. In diesem Fall erfolgt ein Muskelaufbau und der Sportler ist anschließend in der Lage, eine höhere Leistung zu erbringen. Es handelt sich hierbei um die Hypertrophie eines Muskels, bei der die einzelnen Muskelfasern an Dicke gewinnen. Ob es auch zu einer Hyperplasie, also einer Vermehrung der Muskelfasern, kommen kann, gilt als unwahrscheinlich. Alternativ kann ein Leistungszuwachs aber auch durch eine Steigerung der inter- und intramuskulären Koordination gelingen. Dies bedeutet schlicht, dass die Muskelfasern und Muskelgruppen durch das Training besser durch das zentrale Nervensystem angesteuert werden können und effizienter zusammenarbeiten. Dem Sportler ist es demnach möglich, einen Leistungszuwachs zu erzielen, ohne zunehmen zu müssen, da Muskeln eine hohe Dichte aufweisen und entsprechend viel wiegen. Eine oftmals leistungslimitierende Gewichtszunahme wird so vermieden. 


Für wen ist Krafttraining geeignet?

Krafttraining eignet sich für nahezu alle Altersgruppen und Zielsetzungen. So profitiert ebenso der ambitionierte 20-jährige Leistungssportler als auch der 70-jährige Rentner von einem gezielt abgestimmten Krafttraining. Voraussetzung ist allerdings, dass vorherige Risikofaktoren ausgeschlossen wurden und das Trainingsprogramm auf den Sportler abgestimmt ist. Insbesondere das Herz-Kreislaufsystem sollte vor dem Beginn mit dem Sport durch einen Arzt gecheckt werden. Gleiches gilt für den aktiven und passiven Bewegungsapparat. Eine Sondergruppe stellen Kinder und Jugendliche dar. Bei Kindern sollte auf ein solches Training vollständig verzichtet werden. Jugendliche sollten vor allem mit dem eigenen Körpergewicht und nicht im Bereich der Maximalkraft trainieren. Grund hierfür ist das noch nicht abgeschlossene Wachstum. 

Gesundheitliche Vorteile

Das Training der Kraft bringt nicht nur einen Kraftzuwachs, sondern auch weitere gesundheitliche Vorteile mit sich. 

Zum einen wird muskulären Dysbalancen vorgebeugt und Haltungsschäden werden vermieden. 
Des Weiteren erhöht eine Vergrößerung der Muskeln den Grundumsatz, was wiederum der Gewichtsregulation dient. Schließlich verbrennt der Sportler bereits in Ruhe mehr Kalorien, was eine Gewichtszunahme unwahrscheinlicher macht. Noch intensiver wird dieser Effekt, sobald Krafttraining und Cardio kombiniert trainiert werden. 

Typische Übungen für verschiedene Muskelgruppen

Mit entsprechender Ausrüstung lassen sich nahezu alle Muskeln des Körpers trainieren. Sportler sollten aber vor allem die großen Hauptmuskeln nicht vernachlässigen, die sich effizient mit klassischen Übungen trainieren lassen. 

Als Beispiel kann hier das Brusttraining dienen. Klassische Übungen für den großen Brustmuskel (Pectoralis Major) sind das Bankdrücken, Butterfly und Liegestütze. Bereits hier wird deutlich, wie unterschiedliche Ausrüstung zum Einsatz kommen kann. Im Falle des Bankdrückens benötigt der Sportler Freigewichte und eine Langbank, beim Butterfly eine Kraftmaschine und beim Liegestütze zunächst einmal nichts. Doch selbst Liegestütze können an Intensität gewinnen, wenn beispielsweise eine Gewichtsweste den Widerstand erhöht. 

Die Methoden des Krafttrainings

Im Bereich der Methoden spielen im Fitnessbereich vor allem das klassische Kraftausdauertraining und Maximalkrafttraining die wichtigste Rolle. Beim Kraftausdauertraining bewältigt der Sportler eine Übung in 3 bis 5 Sätzen zu je 20 bis 30 Wiederholungen, wobei nur etwa 20 bis 40% der Maximalkraft als Widerstand gewählt werden. 
Das Maximalkrafttraining ist erwartungsgemäß intensiver und setzt auf 2 bis 3 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen. Allerdings werden hier deutlich höhere Widerstände von 70 bis 90% der Maximalkraft bewältigt.