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Weight Bags

Warum der Sandbag eines der effektivsten Trainingsgeräte ist

Das Training mit dem Sandbag ist enorm vielfältig und abwechslungsreich. Du kannst damit auf allen Ebenen und in alle Richtungen trainieren, während du mit anderen Gewichten meist nur in der Sagittaleben trainierst. Das Training mit dem Sandbag zeichnet sich dadurch aus, dass es ein instabiles Gewicht verwendet, welches sich bei jeder Wiederholung etwas anders verhält. Der Sand zieht kontinuierlich Richtung Boden und verschiebt sich innerhalb seiner Hülle. Der Körper wird dadurch in verschiedene Positionen gezogen, und muss sich selbst stabilisieren. Mit dem Sandbag Training lernst du also, dich in alle Richtungen und Winkel stabil zu bewegen und schulst dadurch effektiv die inter- und intramuskuläre Koordination. Gerade das macht das Training so funktionell und die Bewegungen lassen sich in den Alltag übertragen. Zudem finden sich am Sandbag unzählige Griffmöglichkeiten, die deinen Körper auf unterschiedlichste Weise fordern.

Was muss beim Training mit dem Sandbag beachtet werden?

Grundsätzlich wäre es ratsam, wenn du das Training unter Aufsicht eines kompetenten Trainers durchführst oder dir zumindest die Grundlagen erklären lässt. Es ist wichtig, dass du die Grundübungen wie das Kreuzheben, Kniebeugen oder Rudern sauber und stabil ausführen kannst. Erst dann macht es Sinn mit dendynamischen Übungen wie Ausfallschritten, Cleans oder Rotationsbewegungen zu beginnen. Denke auch daran, lieber mit weniger Gewicht anzufangen, um dich nicht gleich am Anfang zu überlasten und in den Zustand des Übertrainings zu geraten. Es ist nicht ratsam, dich am eigentlichen Gewicht deiner Langhantel oder deiner Kurzhantel zu orientieren. Die Instabilität des Sandsackes ist deutlich schwerer zu beherrschen und fordert komplett andere Muskelpartien heraus. Als Anfänger reicht es also, wenn du zuerst einmal mit einem Gewicht zwischen 12-15 Kilogramm einsteigst.

Beim Training solltest du natürlich darauf achten, dass das Gewicht in der Tache gleichmäßig verteilt ist und nicht auf einer Seite schwerer ist als auf der anderen. Achte beim Training immer auf einen geraden Rücken und einen angespannten Bauch, um Fehlstellungen zu vermeiden. Enebfalls ist es wichtig, dass der Oberkörper, die Hüfte und Knie nicht ausweichen.

Bevor du das Gewicht beim Sandbag Training erhöhst, kannst du dieSchwierigkeit erst einmal dadurch steigern, indem du diePausenlänge verkürzt, die Dynamik verändertst oder das Tempo bei der Übungsausführung beschleunigst.

Beispiele für Übungen mit dem Sandbag

1) Übungen mit geschultertem Sandbag: Kniebeuge, Seitliche Ausfallschritte oder Lunges

2) Hebeübungen mit dem Sandbag: Deadlifts, Cleans, Snatches

3) Übungen auf dem Boden mit dem Sandbag als Zuggewicht

4) Schwungübungen wie mit einer Kettlebell

5) Und viele mehr