15 Kettlebell Übungen

vom 03.09.2017

 Kettlebell Übungen 

Functional Training Experte Sebastian Schüssler gibt dir hier wichtige Tipp's zu den grundlegenden Kettlebell Übungen. 

 

 

 

 

 

 

 1. Goblet Squat:

Schulterbreiter Stand, Fersen auf dem Boden lassen und so aufrecht wie möglich bleiben, Kettlebell unterm Kinn & Ellbogen so nahe wie möglich am Körper lassen. 

 

- Schulterbreiter Stand & Fersen auf dem Boden

- aufrecht bleiben

- Kettlebell unterm Kinn, Ellbogen am Körper

 

 2. One Arm Squat 

Schulterbreiter Stand, Fersen auf dem Boden lassen und so aufrecht wie möglich bleiben. Kettlebell liegt auf Dreieck aus Oberarm, Unterarm und Brust. Nicht vom einseitigen Gewicht einrotieren lassen, sondern so stabil und gerade wie möglich bleiben, Bauchspannung halten
 
- Schulterbreiter Stand & Fersen auf dem Boden
- aufrecht bleiben, Kettlebell liegt auf Dreieck aus Oberarm, Unterarm und Brust
- Nicht einrotieren lassen, durch Rumpfspannung stabil und gerade bleiben

 

 3. Squat 

Schulterbreiter Stand, Fersen auf dem Boden lassen und so aufrecht wie möglich bleiben. Arme bleiben lang, Rücken gerade lassen. 
 
- Schulterbreiter Stand & Fersen auf dem Boden
- aufrecht bleiben
- Arme lang und Rücken gerade lassen

 

 4. Swing

Schulterbreiter Stand, Hüfte nach hinten schieben, Knie leicht gebeugt, Rücken ist immer ganz gerade. Kettlebell ca. auf Kniehöhe nach hinten durch die Beine Schwingen, keine Kniebeuge machen, Kettlebell durch Streckung der Hüfte (nicht aus den Armen!) nach vorne schwingen und auf Brust bzw. Augenhöhe aus Bauchspannung und Armen wieder abbremsen.
 
- Schulterbreiter Stand & Fersen auf dem Boden
- Rücken immer gerade, Hüfte nach hinten schieben, Knie leicht gebeugt, Bewegung ist aber keine Kniebeuge
- Kettlebell ca. auf Kniehöhe nach hinten durch die Beine Schwingen und durch Streckung der Hüfte nach vorne schwingen (Nicht aus Armen!)
- auf Brust- / Augenhöhe durch Rumpf und Arme abbremsen
 

 

 5. Deadlift 

Hüft- bis schulterbreiter Stand auf einer Linie mit Kettlebell. Rücken ist immer ganz gerade. Hüfte nach hinten schieben, in tiefster Position Spannung aufbauen, Kettlebel-Griff „auseinanderreißen“, Fersen in Boden drücken, Gewicht hochheben und Hüfte strecken.
 
- Hüft- bis schulterbreiter Stand auf einer Linie mit Kettlebell
- Rücken immer gerade
- Hüfte nach hinten schieben, unten Spannung aufbauen, Kettlebel-Griff „auseinanderreißen“, Fersen in Boden drücken, Gewicht durch Hüftstreckung hochheben.

 

 6. Lunge Press

Kettlebell liegt auf Dreieck aus Oberarm, Unterarm und Brust. Nicht vom einseitigen Gewicht rotieren lassen, sondern so stabil und gerade wie möglich bleiben, Bauchspannung halten. Mit Ausfallschritt nach vorne Kettlebell gerade nach oben schieben, Rumpfspannung halten, nicht ins Hohlkreuz ziehen lassen. Beide Kniewinkel sind in tiefster Position in etwa 90°. Ferse des vorderen Fußes auf Boden. 
 
- Kettlebell liegt auf Dreieck aus Oberarm, Unterarm und Brust, nicht einrotieren lassen
- Mit Ausfallschritt nach vorne Kettlebell gerade nach oben schieben
- Rumpfspannung halten, nicht ins Hohlkreuz ziehen lassen

 

 7. Push Up 

 
Körperspannung halten, Bauch und Gesäß aktiv anspannen. Ellbogen ca. 45° vom Körper weg nach seitlich hinten schieben, Schulter weg von den Ohren, nicht ins Hohlkreuz fallen lassen, Körper wie ein Brett ablassen und wieder hochschieben. 
 
- Körperspannung halten, Bauch und Gesäß aktiv anspannen
- Ellbogen ca. 45° vom Körper weg nach seitlich hinten schieben
- nicht ins Hohlkreuz fallen lassen, Körper wie ein Brett ablassen und wieder hochschieben

 

 8. Russian Twist

Bauch anspannen, Oberkörper ca. 45° zurücklegen, je weiter desto härter, Füße so „leicht“ wie möglich abstellen, Füße weg vom Boden als Steigerung, Rumpf und Oberkörper rotieren bis Kettlebell neben dem Körper ist, Rumpfspannung nicht verlieren
 
- Oberkörper ca. 45° zurücklegen
- Bauchspannung halten, nicht ins Hohlkreuz ziehen lassen
- Rumpf und Oberkörper rotieren bis Kettlebell neben dem Körper ist & zurück

 

 9. Snatch

Rücken immer gerade, Hüfte nach hinten schieben, Kettlebell mit Hüftbeugung nach hinten schwingen, aus Hüftstreckung nach vorne —> wie bei Swing nur einarmig, nicht einrotieren lassen, Körperspannung halten
Schulter während Schwung so früh wie möglich nach hinten unten einlocken. Wenn Kettlebell auf ca. Augenhöhe ist Ellbogen zurückziehen, High Pull machen und dann Arm unter Kugel durchschieben, Kettlebell soll über Hand/Unterarm rollen, nicht runterklatschen —> ihr kommt um die Kettlebell, nicht die Kettlebell um euch 
 
- Rücken immer gerade, Rumpf angespannt
- Hüfte nach hinten schieben, Kettlebell mit Hüftbeugung nach hinten schwingen, aus Hüftstreckung nach vorne (wie bei Swing, nur einarmig)
- Schulter einlocken, wenn Kettlebell auf ca. Augenhöhe ist High Pull machen
- Arm unter Kugel durchschieben

 

 10. Single Arm Swing

Rücken immer gerade, Hüfte nach hinten schieben, Kettlebell mit Hüftbeugung nach hinten schwingen, aus Hüftstreckung nach vorne —> wie bei Swing nur einarmig, nicht einrotieren lassen, Körperspannung halten.
 
- wie Swing nur einarmig, nicht einrotieren lassen, Körperspannung halten.

 

 11. 8 Figure

Schulterbreiter Stand, in Kniebeuge gehen, Rücken ist ganz gerade, aufrecht bleiben, Fersen auf Boden lassen und Kettlebell zwischen den Beinen durchgeben.
 
- schulterbreiter Stand & Fersen auf dem Boden
- mit geradem Rücken in Kniebeuge gehen, aufrecht bleiben 
- Kettlebell in flüssiger Bewegung zwischen den Beinen durchgeben
 

 

 12. Windmill

Arm mit Kettlebell nach oben strecken, anderen Arm entgegengesetzt nach unten strecken. Hüfte nach hinten schieben, Beine sind leicht gebeugt, aber keine Kniebeuge machen, sondern Hüftbeugung. Rücken gerade lassen und Arm der nach unten zeigt in Richtung Boden schieben, Arm mit Kettlebell bleibt nach oben gestreckt, Blick immer auf Kettlebell gerichtet. So tief gehen, wie Rücken gerade gehalten werden kann, aus tiefster Position Kettlebell mit gestrecktem Arm nach oben in Ausgangsposition zurückschieben.
 
- schulterbreiter Stand & Fersen auf dem Boden
- Arm mit Kettlebell nach oben strecken, anderen Arm entgegengesetzt nach unten strecken
- Hüfte nach hinten schieben, Beine leicht gebeugt, aber keine Kniebeuge
- Kettlebell bleibt nach oben gestreckt, anderer Arm gestreckt Richtung Boden schieben
- Rücken gerade lassen, Blick immer auf Kugel
- aus tiefster Position Kettlebell mit gestrecktem Arm nach oben in Ausgangsposition zurückschieben
 

 13. Around the Head

Kettlebell „Bottom Up“ vor Körper halten, Rumpf & Po anspannen und Kettlebell um Kopf kreisen ohne viel Bewegung im Rumpf zuzulassen. Nicht ins Hohlkreuz ziehen lassen, v.a. wenn Kettlebell hinterm Kopf ist.
 
- Kettlebell „Bottom Up“ vor Körper halten
- Rumpf & Po anspannen und Kettlebell um Kopf kreisen
- Rumpfspannung halten, nicht ins Hohlkreuz ziehen lassen

 

 14. Shoulder Pull 

Hüft- bis schulterbreiter Stand, Kettlebell wie bei Squat mit geradem Rücken vom Boden heben und am Körper entlang ziehen, Ellbogen gehen seitlich mit nach oben bis Kettlebell/Hände unterm Kinn sind. 
 
- Hüft- bis schulterbreiter Stand
- Kettlebell wie bei Squat mit geradem Rücken vom Boden heben
- am Körper entlang nach oben ziehen
- Ellbogen gehen seitlich mit nach oben bis Kettlebell/Hände unter Kinn

 

 15. Burpees

Push Up machen, dann mit geradem Rücken zwischen Kettlebells springen und von dort Strecksprung mit Kettlebells machen, Körperspannung halten, bei Landung in die Hocke gehen und aus Muskulatur abfedern, Kettlebells absetzen und dann beidbeinig nach hinten in Push Up Ausgangsposition springen und von vorne beginnen
 
- Push Up machen
- mit geradem Rücken und Körperspannung zwischen Kettlebells springen & von dort Strecksprung mit Kettlebells machen
- Landung aus Muskulatur abfedern & in die Hocke gehen
- Kettlebells absetzen, beidbeinig nach hinten in Push-Up-Ausgangsposition springen
- start over
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